Дієта з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс – це кількісний критерій, який показує, якою мірою впливає той або інший продукт на швидкість підвищення рівня цукру в крові після використання його в їжу.

У перший раз дане словосполучення вжили ще в 1981 році. Воно було сформульовано канадським професором і доктором наук Девідом Дженкинсоном. Він проводив наукові дослідження, в ході яких було виявлено, що кожен продукт може по-своєму впливати на людський організм.

Продукти з високим глікемічним індексом

Значення гіпоглікемічного індексу кожного продукту пов’язане з співвідношенням в ньому вуглеводів, клітковини, а також з присутністю лактози і фруктози, наявністю білків і жирів. Важливо все це і якщо пацієнт збирається приділити час дієті, а точніше, якщо це дієта по глікемічному індексі.

Ще показник ГІ залежить від способу і якості термічної обробки продуктів, це варто все враховувати, складаючи меню.

Їжа з високим значенням показника набагато швидше засвоюється в організмі, при цьому в крові різко підвищується концентрація глюкози, в результаті чого підшлунковій залозі припадає більш активно синтезувати інсулін, щоб вирівняти ситуацію.

Таке коливання, як вважають багато фахівців, може призводити до збільшення маси тіла, проблем в роботі серця, а також до різних захворювань нервової системи.

Високий гіпоглікемічний індекс мають наступні продукти:

  • білий хліб – 85;
  • смажена картопля – 95;
  • білий рис – 83;
  • цукерки – 75;
  • мед – 90;
  • тістечка – 88.
  • Їжа з низьким індексом гіпоглікемічним

      Диета с низким гликемическим индексомПродукти, у яких цей показник дорівнює 55 і менше, при всмоктуванні в організмі призводять до більш плавного зростання рівня цукру і гірше засвоюються в травному тракті. Це пояснюється тим, що в їх склад входять складні вуглеводи, які під дією ферментів розпадаються досить повільно. У будь-якому випадку, буде потрібно інформація, яка повністю покаже, що таке продукти з низьким глікемічним індексом.

    Читайте:   Часті кровотечі з носа у дитини: причини частих носових кровотеч у дітей

    Така їжа підійде для тих людей, які хочуть схуднути і скинути вагу, їжа з низьким індексом просто ідеально вписується в стратегію схуднення. До того ж ці продукти можуть зменшувати почуття голоду на більш тривалий проміжок часу.

    Продукти з низьким гіпоглікемічним індексом:

  • овочі – від 10 до 40;
  • перлова крупа – 22;
  • натуральне молоко – 26;
  • фрукти – від 20 до 40;
  • арахіс – 20;
  • сосиски – 28.
  • Доктор наук, вчений Давид Людвіг прийшов до висновку, що люди, завтракающие продуктами з високим індексом гіпоглікемії протягом дня вживають на 80% більше калорій, ніж ті, у яких їжа була з низьким індексом.

    Це пояснюється тим, що при швидкому зростанні рівня глюкози в крові зростає вміст норадреналіну, який стимулює апетит і спонукає людину ще що-небудь з’їсти, на відміну від продуктів з низьким індексом.

    Якою має бути дієта по глікемічному індексу

    Основна мета дотримання дієти – максимальне обмеження попадання в організм простих вуглеводів, що володіють здатністю викликати небажане підвищення концентрації глюкози. Щоб цього досягти, людина повинна змінити раціон харчування.

    Дієта по глікемічному індексі припускає, що їжу слід приймати невеликими порціями кожні три години, тобто потрібно снідати, обідати і вечеряти, а між цим робити перекуси. Причому так харчуватися потрібно постійно, щоб завжди відчувати себе здоровим і підтримувати необхідну форму.

    Така дієта по глікемічному індексі дасть можливість скинути зайві кілограми без сильного потрясіння для організму, і в середньому за кожну тиждень можна позбавлятися від одного кілограма жиру.

    Тим, кого влаштовує поступовий результат, прекрасно підійде приблизно таке меню:

    1. На сніданок приймається склянку знежиреного молока і вівсяна каша з родзинками і яблуками.
    2. На обід – суп з овочів, шматочок житнього хліба, чай на травах і пара злив.
    3. На вечерю – нежирне м’ясо або куряча грудка, макарони з борошна з висівками, чечевично-томатний соус, салат, нежирний йогурт.
    Читайте:   Алмагель інструкція по застосуванню препарату

    З білкової їжі добре підійде нежирна риба, морепродукти і м’ясо, так як вони практично зовсім не містять вуглеводів. Прекрасний варіант – вживання всіх видів бобових (сої, квасолі, гороху, ячменю, сочевиці).

      Диета с низким гликемическим индексомЗвичайні макарони слід замінити на вироби з твердих сортів пшениці, включати в раціон велика кількість груш, яблук, слив, кураги, персиків, грейпфрутів. Також дуже корисно вживати капусту, зелень, сир, сир, молоко, кабачки, гриби, помідори.

    До продуктів з високим глікемічним індексом можна віднести буряк, моркву, картоплю, кукурудзу, горох, локшину, гречку, овес, білий рис, виноград, манго, банани і ківі, а для більш докладного розуміння, доведеться ознайомитися з таблицею гі продуктів, яка є у нас на сайті.

    Найвищий індекс глікемії мають хліб, мед, цукор, кавуни, родзинки, дині, кукурудзяні пластівці, шоколад, жирна риба, м’ясо і птиця, алкоголь, продукти швидкого приготування.

    Потрібно намагатися, щоб раціон включав як можна більше продуктів, що містять клітковину, тістечка і шоколад краще замінити на свіжі або сушені фрукти.

    Означене вище меню є приблизними, і його можна змінювати у відповідності зі своїми смаковими уподобаннями. У перший час в організмі може затримуватися рідина внаслідок збільшення кількості вуглеводів. Але поступово все нормалізується, і вагу тіла досягне бажаного значення.

    Важливі моменти:

    1. Якщо така дієта по глікемічному індексу використовується для схуднення, то треба пам’ятати, що деякі продукти можуть мати маленький глікемічний індекс, але при цьому містити велику кількість жиру, а, отже, їх вживати не варто. До таких продуктів відносяться деякі сорти горіхів, а також шоколад.
    2. Не можна змішувати продукти з різними глікемічним індексом, низьким і високим. Тобто, наприклад, в меню на сніданок краще не вживати разом кашу і омлет. Кашу краще з’їсти з шматочком хліба з цільного зерна, а обліт залишити на обід.
    3. Перед фізичними вправами потрібно приймати їжу, що має середній, а краще високий показник глікемії, так як вона повинна швидко засвоюватися і насичувати клітини організму всіма поживними речовинами. Такий підхід призводить до стимуляції вироблення інсуліну, який допомагає відновити сили і накопичити необхідний для м’язів глікоген.
    4. Чим довше час приготування їжі, тим більше у неї буде підсумковий індекс глікемії, тому смажену їжу краще не вживати. Не варто занадто дрібно нарізати продукти, тому що в подрібненому вигляді, наприклад, морква має більш високий глікемічний індекс, ніж ціла. Також цей показник вищий у гарячих продуктів, ніж у теплих або холодних.
    Читайте:   Запалення апендикса: причини і лікування