М’язи стегна: будова і тренування

М’язи стегна представляють для людини величезне значення. Не секрет, що саме вони несуть майже половину м’язової маси організму, підтримують тіло у вертикальному положенні і приводять у рух нижні кінцівки. Крім того, розвиненість цих м’язів визначає атлетичну красу. Однак через складність будови цієї частини кінцівок виникають деякі труднощі в складанні тренувальних комплексів. Тому перш ніж почати займатися, необхідно з’ясувати, які м’язи тазу і стегна задіяні під час руху, і які вправи потрібні для кожної зони.

Зміст:

до змісту ↑

Будова стегна

Стегнова кістка вважається найбільшим елементом стегна. Її трубчаста структура має циліндричну, трохи вигнуту вперед форму. До поверхні кістки кріпляться м’язи стегна, що підрозділяються на кілька груп:

  • передня група, так звані згиначі;
  • задня група, так звані розгиначі;
  • приводять м’язи стегна.

Відмінною особливістю мускулатури є велика довжина і маса. До того ж їх структура у процесі певних навантажень розвинути велику силу.

Розберемо детальніше будову, а також яка функція покладена на ці м’язи стегна. Розглянемо для кожної з них необхідні вправи, що сприяють розвитку цієї галузі.

до змісту ↑

М’язові волокна передньої зони

до змісту ↑

Види і функції м’язових волокон передньої групи

Передня група включає наступні види м’язових волокон:

чотириголовий м’яз стегна. Втричі назва – квадріцепс. Його функція полягає в згинанні розгинанні стегнового з’єднання, коліна, піднятті ноги до грудної клітки і обертання в тазостегновому суглобі. Складається з декількох груп м’язових волокон:

Передня група м’язів стегна

  • кравецька м’яз. Так як вона є двусуставной, то в її функції входить згинання стегнового з’єднання і гомілки. Оскільки кравецька м’яз має спіральний хід, то вона супинирует і пронирует стегно при згині. Така необхідність виникає під час закидання ноги на ногу;
  • пряма м’яз стегна. Вона використовується при русі стегнового суглоба, під час згинання і відведення його назад. При цьому задіяний тензорного широкої фасції стегна і інші призводять м’язові волокна;
  • латеральний м’яз. Бере участь у згинанні колінного суглоба;
  • медіальна широка м’яз стегна. Працює для підтримки зв’язок надколінника;
  • проміжні широкі м’язові волокна. Відносяться до загального сухожилля, і активізується під час згинання колінного суглоба.
Читайте:   Як вилікувати міжреберну невралгію: причини, симптоми, ознаки, діагностика та фото

до змісту ↑

Характеристика квадрицепса

Чотириголовий м’яз стегна, в яку включається три групи м’язових волокон: латеральна, проміжна, медіальна, а також пряма м’яз стегна. Слід зазначити, що ця передня група вважається найбільш масивної частиною м’язової маси, вага якої в два рази більше сідничних м’язових волокон. Чотириголовий м’яз стегна кріпиться на поверхні колінної чашечки, і далі спускаються до стопі паттелярной зв’язкою.

Вправи, при яких добре зміцнюється вся передня зона стегна (квадріцепс), допомагають ще й зменшити ширину стегна.

Квадріцепс, а саме пряма м’яз стегна, відмінно тренується при використанні степ-платформ, присідання на одній кінцівки, а також нахили вперед зі штангою.

Квадріцепс добре тренується при використанні силових навантажень у вигляді присідань зі штангою, жимів ногами на тренажерах, присідання в машині Сміта. Також квадріцепс набуває красиву форму після випадів вперед або назад. Для ефективності можна додати в руки гантелі. Оскільки подібні вправи є досить енергоємними, то квадріцепс не тільки нарощується, але і в цій зоні добре спалюється жировий прошарок.

до змісту ↑

Кравецькі та медіальні м’язові волокна

Кравецька м’яз розташовується на передній частині стегнової кістки і поступово переходить на медіальну область. Кравецька м’яз схожа на вузьку стрічку. Ці м’язи стегна є найдовшими. Кравецька зв’язка, що охоплює по спіралі стегно, починається в області клубової ості передній її частині. Вправи, при яких кравецька область накачується, розвиває не тільки її. При цьому захоплюється зона таза і сідниць. В цьому випадку для силових навантажень можна використовувати присідання з обважнювачами і штангою, а також біг і стрибки.

Медіальні м’язові волокна. Їх зона починається з медіальної губи і стегнової перегородки. Спускаючись по косій лінії вниз, ці м’язи стегна переходять в загальну сухожильну зв’язку і фіксуються на верхній частині основи надколінка. Вправи, що дозволяють накачати медіальну зону умовно можна розділити на кілька груп: силове навантаження з вільними вагами, на тренажерах і під дією власної ваги.

до змісту ↑

М’язові волокна задньої зони

Задня група м’язових волокон бере початок від сідничного горба. У цій зоні вони покриваються великий сідничної м’язом. Спускаючись нижче, вони з’єднуються з великою привідним м’язом. Задня група внизу розпадається на кілька волокон (полусухожильная і полуперепончатая зони), що дозволяє обмежувати в рухах підколінну ямку. У свою чергу, двоголовий м’яз стегна контролює її з латеральної сторони.

Читайте:   Як лікувати гострий тонзиліт?

Задня група м’язів стегна

  • задня зона представлена наступними м’язовими волокнами:
  • двоголовий м’яз стегна. Її друга назва – біцепс стегна призначений для згинання ноги в колінному суглобі, а також для обертання і розгинання в кульшовому суглобі;
  • загальна сухожильна зв’язка м’язи. Її функція полягає в згині стегнового з’єднання, розгинання колінного суглоба і в цьому положенні його повороту назовні;
  • полусухожильная зв’язка. Активізується при згинанні стегнового і колінного суглобів, а також у зігнутому положенні коліна провертанні його всередину. Полусухожильная зона задіяна у формуванні трикутного апоневрозу м’язової тканини;
  • полуперепончатые м’язові волокна. Вони необхідні для розгинання стегнового і колінного суглоба, провертання гомілки всередину, а також для захисту синовіальної сумки від защемлення.

до змісту ↑

Характеристика м’язових волокон

У біцепс стегна входить дві головки, що відрізняються один від одного довжиною. Перша починається з напівсухожильного зони, а друга – з латеральної губи. З’єднавшись разом, фіксуються в області головки малогомілкової кістки. Опрацьовується двоголовий м’яз стегна при виконанні станового тяга без або з грифом, згинання ніг на тренажері, випади і пр.

Полусухожильная зв’язка починається із зони довгої головки біцепса стегна і закінчується у медіальній поверхні в області великогомілкової кістки. Що стосується полуперепончатой м’язи, то вона розташована починаючи від сідничного горба і поступово звужуючись, переходить у м’язове черевце.

Кращі вправи, які здатні справити опрацювання цих зон – випади. Вони виконуються як з гантелями, так і без.

до змісту ↑

Медіальна зона

Основна функція цих м’язових волокон – приведення стегна, що відображено в назві цієї групи. Призводять м’язові волокна починаються з зовнішньої зони лобкової та сідничної кістки, неподалік від замикаючого отвору.

В приводить групу м’язових волокон включені:

  • тонкий м’яз. Розташована на поверхні медіальної зони і являє собою плоскі м’язові волокна. Тонка м’язова зв’язка призначена для згинання гомілки. Також тонка м’язова зв’язка необхідна при провертанні гомілки всередину;
  • гребінчаста м’язова зв’язка. Короткі плоскі м’язові волокна активізуються при згинанні і провертанні стегнового суглоба всередину;
  • довга м’яз по формі нагадує трикутник. У її функції входить приведення і згинання кульшового суглоба;
  • короткі м’язові волокна щільні за структурою і мають форму трикутника. Виконують ті ж функції, що і м’язові волокна попереднього типу;
  • великі призводять м’язові волокна. Вони вважається найбільш масивними до цієї зони.
Читайте:   Аналіз крові на глисти у дітей: необхідність і правила проведення

до змісту ↑

Інші зони, які сприяють опрацювання стегна

до змісту ↑

М’язові волокна стегнової зони

Окремо можна зупинитися і на такій частини стегнової кістки, як широка фасція стегна. Вона хоч і знаходиться на бічній поверхні стегнової зони, але вправи, що тренують квадріцепс, також захоплюють і цю область. Тензорного широкої фасції стегна представлений у вигляді маленької товстої м’язи. Приєднаний до великогомілкової зоні довгою м’язової стрічкою – широкою фасцією. Активізується при відведенні, обертанні і згинанні стегнового суглоба в бік. Гарне вплив на ці волокна виявляється при пробіжці по похилим дорогах і під час підйому в гору.

Також в цю зону входить квадратна м’яз стегна, яка виникає у сідничного бура і триває до межвертельного гребеня. Квадратна м’яз стегна призначена для обертання стегнового суглоба назовні.

до змісту ↑

М’язові волокна гомілки

Ще одна зона, що надає безпосереднє значення для формування красивого рельєфу стегна – це трицепс гомілки. Триголовий м’яз гомілки або трицепс являє невелике піднесення на ікрі. Вона утворена з двох м’язових волокон: литкового і камбаловідной. Триголовий м’яз активізується при згинанні колінного суглоба, рухи стопи та піднятті п’яти. Особлива навантаження на трицепс лягає під час ходьби, бігу та стрибків.

Трицепс, а саме обидві головки, починається в зонах великогомілкової та малогомілкової кісток. Далі вони утворюють між собою одне потужне ахіллове сухожилля. Закінчується трицепс на п’яткової кістки.

Триголовий м’яз добре опрацьовується при вправах, призначених для задньої стегнової зони. Щоб добре опрацювати трицепс необхідно підбирати різні силові навантаження. На трицепс гарне вплив має як проста ходьба на носочках, так і спеціальні вправи на тренажерах.