Скільки калорій повинен вживати людей на день: корисні поради

Практично всі люди знають, що надлишок поживних речовин, одержуваних через їжу, відкладається організмом про запас у вигляді жиру. Позбутися від нього можна по-різному — збільшити фізичну активність, спалюючи непотрібні відкладення або взяти під контроль сам процес прийому їжі. Такий підхід боротьби із зайвою вагою прийнято вважати дієтою, хоча правильніше було б називати його збалансованим харчуванням. Щоб розрахувати кількість позасистемної теплоти для нормального функціонування, можна вдатися до допомоги різних методів, існуючих на сьогоднішній день. Ідеальним варіантом було б сприяння в цій справі фахівця-дієтолога, який може грамотно виявити потрібний обсяг корисних елементів, з урахуванням особистих індивідуальностей пацієнта, скласти оптимальний раціон. Можна зробити це і самостійно, просто треба знати кілька основних моментів.

Зміст:

• Що потрібно робити, щоб схуднути?
• Дії, що призводять до набору ваги
• Скільки потрібно калорій в день при дієті?
• Скільки калорій потрібен дитині?

Що потрібно робити, щоб схуднути?

Спочатку треба усвідомити просту істину — споживання організмом менше калорій, ніж отримує, неминуче призведе до відкладення жирів. Якщо ж витрачається набагато більше — призводить до зниження ваги. Тому спочатку треба з’ясувати, скільки індивід витрачає енергії за день, виходячи з цього вибирати поживність продуктів.

Формула розрахунку, яка використовується більшістю дієтологів виглядає так:

6, 25 × зріст у сантиметрах + 9, 99 × маса в кілограмах -4,92 × вік у роках

Обчислення покажуть необхідну кількість калорій саме для вас. Якщо дана система здається занадто складною, можна дотримуватися нескладних порад, заснованих на рекомендаціях вчених. Суть полягає в наступному — нормальний ваговий баланс звичайній людині вдається підтримувати, споживаючи в день не більше 30 ккал, помножений на кілограм ваги.

Отримана сума буде служити орієнтиром для стражденного схуднути: щоб позбутися від ненависних відкладень, треба буде просто трохи обмежити себе в їжі, не переходити допустиму планку.

При цьому ніхто не відміняв індивідуальних особливостей — у кожного з нас різна швидкість обміну речовин, що залежать від віку і успадкованих генів. Є люди, що з’їдають величезну кількість різноманітної їжі і ніскілечки не толстеющие. Важливу роль грає маса кісток і м’язів — людина з розвиненою мускулатурою може без праці освоїти великий обсяг калорій.

Приступати до підрахунками, використовуючи наведені вище формули, враховуючи ще кілька порад:

• провести аналіз поточного раціону, його вплив на вагу, виходячи з цього зробити висновки про те, наскільки зменшувати поживність їжі;
• якщо середня норма споживання сильно перевищена, знижувати її необхідно поступово — організм не повинен відчути різкої зміни курсу;
• не варто зовсім відмовлятися від улюблених продуктів, просто треба дотримуватися розумну міру і прагнути дотримуватися прийнятої дієти.

Про норми калорій дізнайтеся з запропонованого відео.

Дії, що призводять до набору ваги

За даними статистики кількість огрядних людей у світі неухильно зростає, більшість з них ведуть відчайдушну боротьбу з цією недугою. Але існує інша категорія людей, для яких вираз скільки калорій повинен вживати людей на день має зовсім протилежний зміст. Причин для цього може бути безліч — для досягнення спортивних результатів, природна худоба, що межує з анорексією, особисті мотиви.

В таких випадках радять просту тактику поведінки — взяти готові поради для схуднення і зробити все навпаки. Основний упор направляти на рясний прийом їжі, перевагу віддавати м’ясної, жирної їжі. Дотримання цих правил навіть протягом короткого часу призведе до бажаного результату.

Ряд простих, ефективних порад:

• визначити власний вагу, використовуючи наведену вище формулу Міффліна-Сан Жеора, розрахувати кількість калорій, необхідних для підтримання поточного стану;
• якщо для цього потрібно 2800 ккал, додайте ще 500 і намагайтеся вживати в їжу стільки продуктів, щоб у сумі число становило 3300 ккал;
• забезпечити собі триразове рясне живлення, між якими влаштовувати кілька досить щільних перекусів;
• відмовитися від чаю, кави на користь молока і натуральних соків;
• віддавати перевагу пшеничному, житньому, овсяному хліба замість білого (вони відрізняються більшою поживністю, бажано відрізати величезні шматки, щедро змащуючи їх джемом, медом, вершковим сиром);
• намагатися якомога більше вживати різні масла — вершкове, оливкове, пальмове (не слід використовувати даремні олії: соєва, жири, застосовувані для розсипчастості тесту);
• овочі вибирати з великим вмістом крохмалю — кукурудза, буряк, картопля, зимові сорти гарбуза, морква;
• замість фруктів, що містять в основному воду (кавун, персики, апельсини) краще вибирати з щільною консистенцією (яблука, сухофрукти, банани);
• не забудьте забезпечувати себе вуглеводами (більше їсти макарони);
• збільшити фізичні навантаження — сприяє збільшенню м’язів, провокує апетит (покращиться обмін речовин, що призводить до споживання великих калорій);
• додати в щоденний раціон продукти, що містять білок, без них неможливо досягти бажаного результату;
• частіше їжте горіхи — чудовий дар природи, пийте козяче молоко.

Скільки потрібно калорій в день при дієті?

Навіть якщо людина нічого не робить, все одно йому потрібна певна енергія для забезпечення життєво важливих функцій — дихання, роботи серця, травлення (базовий обмін речовин). Такий режим передбачає споживання організмом протягом години 1 ккал, помножений на кілограм ваги — якщо маса тіла становить 70 кг спалюватися при цьому буде 70 ккал, а в добу — 1200 кілокалорій.

Слід враховувати море інших факторів — багато сил з’їдає розумова діяльність разом з центральною нервовою системою, також фізична активність (навіть якщо це ходьба між кухнею і диваном).

Тут не може бути універсальної дієти, все залежить від особливостей будови, щоденних навантажень окремо взятої особистості.

Необхідно підібрати такий раціон, який найбільш підходить саме вам і зробити поправки, виходячи з наступної інформації:

• Вік: 17-29 років — помножити власний вагу тіла на 6,7 і додати 487; якщо 30-59 — на 4 + 829;
• Спосіб життя: малорухливий (сидіння за комп’ютером, відсутність фізичних навантажень) — помножити отримане число на 1,3; робота, яка передбачає фізичну активність, відвідування спортзалу, регулярні пробіжки — помножити на 1,6.

Скільки калорій потрібен дитині?

Розміром набагато менше дорослої людини, але відрізняється більшою активністю, організм перебуває у стані зростання. Тому калорійність споживаної їжі у них повинна бути високою. Норми слід розраховувати, виходячи з їхнього віку.

Грудним дітям до чотирьох місяців досить материнського молока, а от у період від 4 місяців до року їм вже слід давати 800 ккал в день, тому треба використовувати для живлення додаткові прикормы. До п’яти років добове споживання складає 1300 кілокалорій, в період до 10 років поступово повинна збільшитися до 2000.

В період статевого дозрівання (11-15 років) денний раціон повинен змінюватись на рівні 2200-2400 ккал. Якщо діти постійно в русі, багато їдять — це нормальне явище, патологій тут немає.

Важливе зауваження. Якщо батьки є переконаними вегетаріанцями, категорично забороняється нав’язувати свої уподобання підростаючим дітям. Для нормального розвитку вони повинні отримувати всі необхідні продукти, передбачені природою — різні м’ясні вироби, багатих білками, вітамінами, мінералами, залізом (вони необхідні в період росту), рибні страви (містять кальцій, йод).

Кількість калорій, необхідне дорослому человку і дитині, залежить від багатьох факторів. Але потрібно покладатися на власні відчуття.