У яких продуктах міститься магній, таблиця головних джерел

В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников

Втома, дратівливість, поганий сон – далеко не повний перелік симптомів дефіциту магнію в організмі. Сьогодні люди все частіше стикаються з цим діагнозом. Спробуємо розібратися, для чого потрібен магній і до яких наслідком ведуть недолік або надлишок макроелементи. Ми розповімо, в яких продуктах міститься магній, а таблиця, наведена в статті, допоможе вам розробити збалансований раціон харчування.

Зміст:

  1. Навіщо потрібен магній в організмі людини?
  2. До чого призводить зміна вмісту магнію
  3. Причини дефіциту магнію
  4. Вміст магнію в продуктах харчування

Навіщо потрібен магній в організмі людини?

Ключова роль магнію окреслилася ще на етапі становлення життя на Землі. Як відомо, вода морів і океанів має хлоридно-натрієву структуру, іншими словами вона солона. Але так було не завжди. Мільярди років тому, у водоймах, що кишать найпростішими одноклітинними організмами, переважала хлоридно-магнієва середовище. Завдяки чому і сьогодні магній бере участь в процесі клітинного метаболізму, в роботі АТФ-нуклеотид — переносників енергії, у синтезі білка. Без нього неможлива нормальне функціонування нервової та серцево-судинної систем.

Дослідження мікробіологів показали, за участю магнію відбувається синтез ДНК. Незамінна його роль у процесах регенерації тканин. Відомі судинорозширювальні і жовчогінні властивості цього макроелементи. До того ж, він покращує перистальтику кишечника, і в цілому, бере участь у виведенні токсинів.

У багатьох процесах метаболізму магній бере участь в зв’язці з іншими елементами. Так, наприклад, кальцій звужує судини, магній ж, навпаки, їх розширює. Взаємодіючи з інсуліном, магній посилює його вироблення.

Медики відзначають наступні корисні властивості магнію:

  1. Підтримує нормальний рівень цукру в крові
  2. Регулює ритм серця і артеріальний тиск
  3. Стимулює ріст кісткової тканини
  4. Покращує стан жінок в період ПМС
  5. Стимулює дихання при таких хронічних захворювань, як астма, емфізема і бронхіт.
  6. Показаний при патологічної втоми
  7. Перешкоджає відкладенню каменів в нирках і в жовчному міхурі

В організмі людини міститься в середньому 70 грамів магнію, при цьому понад половини – в кістках. Багато магнію в мозку і серці. До речі, саме відносно високий вміст магнію в організмі дозволяє зараховувати його до макроелементів. Новонародженому достатньо 50 мг, піврічній дитині – вже 70. Семирічному дитині рекомендується до 300 мг, що обумовлено потребами зростаючого організму. Щоденна норма споживання елемента для чоловіків – 400 мг, для прекрасної половини людства – 300 мг. Після 35 років жінкам рекомендується збільшити кількість споживаного магнію до 400 мг на добу. У період вагітності та годування груддю норма збільшується до 800 мг.

Читайте:   Затримка місячних при негативному тесті: причини після 40 років

Важливо знати, в яких продуктах міститься магній, таблиця, наведена нижче, допоможе підібрати оптимальний раціон харчування.

В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников

До чого призводить зміна вмісту магнію

Нестача магнію в організмі не обходиться без неприємних симптомів. Першими дають про себе знати м’язи починають турбувати судоми і спазми. Проблему можна вирішити, або приймаючи вітамінні комплекси, або споживаючи продукти, що містять магній, таблиці розроблені медиками і дієтологами підкаже які саме.

Знижений вміст магнію, яке ще називають гіпомагніємією, призводить до збільшення концентрації кальцію в організмі. Звідси – кальцифікація артерій і, як наслідок, хвороби судин і серця, найсерйозніші з яких інфаркт та інсульт. Дефіцит магнію, крім усього іншого, часто стає причиною гіпертонії.

Не викликає сумнівів зв’язок концентрації магнію з психологічним станом людини, недолік макроелементи призводить до наступним поширених симптомів:

  • нервозність
  • поганий сон
  • проблеми з пам’яттю і концентрацією уваги
  • напади страху і занепокоєння

Як вже згадувалося, магній задіяний в процесах транспортування енергії. Звідси, мабуть, самий очевидний ознака його недостатності – хронічна втома. Недолік сил особливо гостро проявляється вранці, навіть після 8-10 годин сну.

Надлишок магнію зустрічається рідше і може бути пов’язаний або з збільшенням споживання макроелементи, або з порушенням його обміну. Потрібно бути уважним при прийомі антацидів, що містять магній, правильно розраховувати дозу вітамінних комплексів. У групу ризику також можна віднести хворих хронічною нирковою недостатністю. Причина в порушення фосфорно-кальцієвого обміну у страждаючих цим захворюванням. Зниження концентрації кальцію у них призводить до гіпермагніємії.

Симптоми підвищеного вмісту магнію:

  1. М’язова атрофія, що проявляється на перших порах у вигляді слабкості.
  2. Гальмування роботи нервової системи, апатія.
  3. Знижений артеріальний тиск
  4. Вищевказані ознаки не завжди говорять про зміну вмісту магнію в організмі. Більш точний результат дає аналіз крові.
Читайте:   Артеріальна гіпертонія при цукровому діабеті: лікування гіпертензії ліками і дієтою

Більш докладно про те, який вплив на організм людини надає магній дивимося на відео:

Причини дефіциту магнію

До нестачі магнію може призвести недолік у раціоні продуктів, що містять магній. Проблема посилюється відсутністю макроелемента в питній воді. Найчастіше використовуються для дезінфекції води фтор і хлор вступають в реакцію з магнієм і роблять його недоступним для засвоєння.

В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников

Чай і кава виводять магній з організму, так само, як і цукор, а ці продукти ми споживаємо щодня. Джерело всіх бід, стрес, теж зараховують до причин порушення засвоєння магнію. Як ми вже говорили, рівень магнію в організмі пов’язаний з кількістю кальцію. Тобто, чим більше кальцію, тим менше магнію. Перший, до речі міститься в цілому ряді продуктів. Споживаючи достатню кількість кисло-молочне, можна з лишком задовольнити потреби організму. Надлишок кальцію, на жаль, призводить до зниження концентрації магнію.

Магній активно витрачається в період росту, під час одужання, при посиленому потовиділенні. Збільшення споживання цього макроелементу потребують вагітні жінки.

До недоліку магнію приводять і такі специфічні випадки:

  1. Отруєння організму такими елементами, як кадмій і марганець, алюміній і берилій, свинець, кобальт і нікель.
  2. Тривалий курс деяких лікарських препаратів, в числі яких антибіотики і діуретики.
  3. Хронічний алкоголізм.
  4. Парентеральне (внутрішньовенне) харчування.
  5. Захворювання шлунково-кишкового тракту, що погіршують всмоктування мікро — і макроелементів.
  6. Інтенсивні фізичні навантаження.

Вміст магнію в продуктах харчування

Рекордсменом за концентрації магнію по праву вважаються пшеничні висівки. А ось в борошні магнію майже немає, при виробництві втрачається до 78% цього елемента. Багато магнію в крупах, особливо в гречці і в рисі. Не відстає за цим показником і пшоно, що ясно видно з таблиці продуктів, що містять магній.

Читайте:   Тисне на вуха, причини такого явища, хвороби вуха та їх профілактика

Магнієм багаті насіння рослин: гарбуза, соняшника, льону та кунжуту. А от на фруктах його майже немає. Виключення складають абрикоси і авокадо. Деяка кількість макроелементи можна знайти в таких овочах, як буряк, картопля, капуста, помідори та деякі інші. Банани, які біологи пропонують класифікувати як овочі, теж непоганий джерело магнію.

В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников

Справжнє джерело макро — і мікроелементів, в тому числі і магнію, морська капуста. Японці, до речі, пояснюють своє довголіття постійним вживанням цієї їстівної водорості. Звичайна капуста, не морська, теж містить чимало магнію, поряд з такими темно-зеленими листовими овочами, як шпинат і мангольд.

У цьому ж списку:

  • зелень буряка і ромашки,
  • трава базилік,
  • шавлія і коріандр.

Горіхи, волоські і кедрові, так само, як і сочевиця з квасолею входять в число найбільш щедрих на магній продуктів харчування. Улюблений прекрасною половиною людства джерело магнію – це шоколад (або какао-порошок). 100 грам цього темного шоколаду містить 230 мг макроелементи.

Знижений вміст магнію, так само, як і підвищений, може значно знизити якість життя і призвести до розвитку серйозних захворювань. На щастя, цих наслідків можна уникнути, підібравши правильну дієту і розрахувавши необхідну в меню кількість продуктів, що містять магній, таблиці, які не важко знайти в інтернеті, підкажуть яких саме.