Які продукти містять вуглеводи: таблиця допоможе розібратися!

Какие продукты содержат углеводы: таблица поможет разобраться!

Кожна людина, яка стежить за своїм здоров’ям, у першу чергу повинен налагодити раціон харчування. Щоб скласти повноцінне здорове меню, потрібно розуміти, що представляють собою вуглеводи і в якій кількості їх можна вживати.Зміст:

Класифікація углеводовУглеводы – органічні речовини, які мають різний склад і будова молекул. На початкових етапах вивчення вважалося, що вуглевод складається тільки з вуглецю і води. Однак пізніше було виявлено, що в молекулах може міститися також дезиксирибоз. Наприклад, оцтова кислота і формальдегід мають зовсім несхожий складу, хоча також належать до класу вуглеводів.Вуглеводи можна розділити на кілька груп:

  • прості цукру
  • моносахариди
  • полімери простих цукрів
  • полісахариди

Останні в свою чергу поділяються на олігосахариди і моносахаридные залишки (наприклад, дисахариди).Часто доводиться стикатися з назвами «прості» і «складні вуглеводи. Про простих вуглеводах говорять, коли мова йде про моносахаридах або монозах. Ці сполуки при гідролізі не можуть розпадатися на більш прості вуглецеві молекули.Полісахариди, що складаються з кількох окремих моносахаридів, при гідролізі вони розпадаються на прості вуглеводи. Вуглеводи в організмі людини виконують такі важливі функції як:

  • запасає і енергетична
  • захисна, структурна, опорна
  • регуляторна

Основна маса калорій, яку людина отримує з їжею, надходить від вуглеводів. Головні вуглеводи, які містяться в більшості продуктів – крохмаль, глікоген, сахароза, глюкоза, лактоза.Спочатку травні ферменти розкладають полісахариди до моносахаридів, а потім у такому вигляді всмоктуються в кров і засвоюються організмом. Моносахариди направляються до тканин і органів, а далі застосовуються для синтезу інших речовин або розщеплюються для отримання енергії.Про види вуглеводів дізнайтеся з запропонованого відео.

Які продукти містять складні вуглеводи?Люди, які дотримуються правильне харчування або займаються спортом, обов’язково повинні володіти такими поняттями як складні і прості вуглеводи. Важливість складних вуглеводів полягає в забезпеченні безперебійної роботи всіх внутрішніх органів людини. Полісахариди не викликають різкого підвищення цукру в крові, на відміну від моносахаридів.Складні вуглеводи містяться продуктах тваринного і рослинного походження, вживати обов’язково потрібно і ті, і інші.До складним рослинним вуглеводів відносяться: пектин, крохмаль, целюлоза. До складних тваринам вуглеводів ставляться: глікоген, хітин. Крохмаль – простий вуглевод, який вживається людиною в найбільших кількостях. Велика його кількість міститься в картоплі і крупах, найменше міститься крохмалю у житньому борошні.Целюлоза є не тільки енергетично цінного, скільки корисної для травлення. Кишкова мікрофлора живиться целюлозою, яка в наслідок виробляє вітаміни групи В. Пектини відіграють аналогічну роль в організмі, додатково вони виводять зайвий холестерин з організму.Складні вуглеводи в більшій кількості вживають люди, які бажають схуднути. Вони містяться в картоплі, рисі, але ці продукти володіють високим глікемічним індексом, тому в раціоні їх не повинно бути багато.Складні вуглеводи містяться у всіх овочах, зелені, висівках, грибах, цільних злаках, бобових, несолодких фруктах, макаронних виробах і хліб грубого помелу.Складні вуглеводи містять невелику кількість цукрів, тому наступного разу захочеться їсти не так скоро. Із-за повільного засвоєння печінка повністю встигає переробити цукру, тому вони витрачаються в якості енергії, а не відкладаються в якості жирових відкладень.Які продукти містять швидкі вуглеводи?Вживання великої кількості продуктів, що містять швидкі або прості вуглеводи, часто призводить до жировим відкладенням та зайвої ваги. Прості вуглеводи – це сахароза, фруктоза і глюкоза. Ці речовини необхідні організму для стабільного обміну вуглеводів, для функціонування головного мозку та інших органів. Глюкоза у великій кількості міститься в гарбузі, кавуні, малині, черешні, виноград, вишні.Фруктоза міститься у фруктах. Їх вживання небезпечно для здоров’я людям хворим на діабет, оскільки викликають підвищення рівня цукру в крові. Щоб зменшити кількість споживаної сахарози, її можна замінити на меншу кількість більш корисною фруктози. Сахароза не містить в собі ніяких поживних речовин, вона негайно перетравлюється в шлунку і кишечнику і відкладається в жировий прошарок.Сахароза у великій кількості міститься в солодких напоях, тістечка, морозиво, мед, варення. Сахароза є і у фруктах: мандаринах, моркви, дині, сливи, персики, буряках.Коли цукерки і тістечка потрапляють в шлунок, вони розщеплюються на дрібніші частини, відразу ж потрапляють в кров і призводять до вироблення інсуліну. Насичення відбувається швидко, але при цьому почуття голоду не змусить себе чекати.Прості вуглеводи містяться також в кашах швидкого приготування, білому хлібі, локшині, білому рисі, манної крупі, фруктових соках, сиропах, солодких овочах.Але не варто забувати і про користь простих вуглеводів. Вони необхідні для нормальної роботи м’язів, для живлення тканин головного мозку, для стабільної роботи серця. Швидкі вуглеводи відіграють основну роль при синтезі глікогену. Найкориснішим продуктом, який багатий простими вуглеводами є мед.Якщо вживати прості вуглеводи в кінці прийому їжі, то це пригальмує виділення шлункового соку і створить відчуття насичення. Тому невеликий, але корисний десерт після прийому їжі не буде зайвим.Глікемічний индексПри складанні раціону харчування часто використовується поняття «глікемічний індекс». Кожен окремий продукт має певний глікемічний індекс, який потрібно знати складаючи меню. Індекс показує, наскільки певний продукт викличе зміна рівня цукру в крові. Вперше поняття було введене для складання дієти для людей з діабетом.Якщо продукт володіє високим глікемічним індексом, то підшлункова залоза починає виділяти інсулін.Інсулін необхідний, по-перше, для пониження рівня цукру в крові, по-друге, для збереження жирової маси. Під час голодування жировий прошарок буде розщеплюватися на вуглеводи і виробляти енергію.Глікемічний індекс ділиться на декілька рівнів: низький, середній, високий. Якщо Глікемічний індекс низький, але продукт висококалорійний, то він нього краще відмовитися. Індекс може коливатися в залежності від технологічної обробки продукту на виробництві. Наприклад, свіжа морква має індекс 35, в той час як варена морква вже має індекс 85. Індекс змінюється за рахунок зміни структури крохмалю, що міститься в продукті. Саме тому свіжі овочі набагато корисніше варених.Сучасні напівфабрикати також можуть містити змінені форми крохмалю з-за чого втрачають свою користь. Щоб глікемічний індекс залишався на низькому рівні, доцільно застосовувати термічну обробку методом екструзії.Також на рівень глікемічного індексу впливають наступні компоненти:
Читайте:   Які бувають зубні протези: види, класифікація та фото

  • структура продукту
  • термічна обробка
  • наявність білка
  • наявність жирів
  • наявність клітковини
  • фракція
  • зрілість культури

Набагато корисніше вживати їжу, яка володіє низьким глікемічним індексом. Вона повільніше засвоюється, рівень цукру в крові залишається незмінним. Перед змаганнями спортсмени повинні вживати продукти з високим індексом, щоб запастися енергією.Вуглеводи в питанииСуществует безліч таблиць, що містять інформацію про кількість вуглеводів в різних продуктах. Дотримуючись здорове харчування, обов’язково в раціон має бути включено певне співвідношення вуглеводів.Повноцінними корисними вуглеводами є полісахариди. Найбільше їх міститься в хлібі, каші і несолодких овочах. Вони повільно засвоюються, не розчиняються у воді. Завдяки цим фізичним властивостям полісахариди тривалий час підтримувати високий показник енергії.Вуглеводи починають розщеплюватися в ротовій порожнині, продовжують в шлунку, і вже в кишечнику всмоктуються в кров.Перетравленню не підлягають тільки харчові волокна. Вуглеводи, які не підлягають переварюванню, також грають важливу роль в роботі організму, вони не допускають гнильні процеси, зменшують прояви метеоризму, адсорбують чужорідні речовини, важкі метали, виводять жовч, холестерин. Основні фізичні властивості харчових волокон: вбирання води і набухання.У добу достатньо вживати до 500 грам вуглеводів. Для дорослої людини по відношенню до білків і жирів ця потреба виражається у пропорції 1:1/4:25/2, а для дитини 1:1:4.Надлишок вуглеводів може призводити до запальних процесів в організмі, алергічних реакцій, порушення роботи нервової системи, розвитку карієсу. Варто обмежити вживання вуглеводів, особливо простих, при цукровому діабеті, запальних процесах, алергіях, зайвій вазі.Роль вуглеводів у природі неможливо недооцінювати. Вони доставляють енергію для безперебійної роботи біологічних процесів, а також служать основою для синтезу кінцевих і проміжних метаболітів. При складанні раціону важливо дотримуватися баланс між простими і складними вуглеводами.